如果你沒有提供身體適當的燃料並按照正確的營養計畫，那麼你的表現也會受到影響。所以這裡有一些對於訓練及比賽時的營養的提示。
男人和女人一天需要消耗2000〜2500的 calories（8368〜10460焦耳）。但是當你在訓練時，你需要每1.6公里增加約100 calories（418焦耳）的熱量。問題是，你需要吃什麼樣的食物來補充這些熱量？
碳水化合物
碳水化合物是跑馬拉松的根源，並幫助身體產生肝醣儲存在肝臟和肌肉。所以，你的訓練飲食需要包含約65%的碳水化合物(如:馬鈴薯、麵食、麵包、香蕉、豆類、貝果、豌豆、根菜類)。
不飽和脂肪，飽和脂肪和蛋白質
其餘的營養則來自不飽和/飽和脂肪（約20至25％）和蛋白質（約10％）。不飽和脂肪的食物包括了堅果類(花生/花生醬/杏仁，腰果，胡桃和開心果）、三文魚、油（橄欖油、芝麻油、花生油）、酪梨。
蛋白質補充在白肉方面(雞肉、火雞肉、豬肉）、魚、牛奶、奶酪、雞蛋、優格與一些瘦紅肉。
什麼時候吃？
訓練前：
在正確的時間作正確的事是很重要的。例如，空腹與吃太飽跑步都是不好的，所以挑選的食物要以清淡、健康、以及易消化為原則。在運動前1小時飲食，確保身體內的所儲存的肝醣不會被耗盡。水果飲品，麵包，麥片粥，香蕉，全穀類，貝果，都將是有益於跑前的飲食。
長跑:
如果跑超過（14.4公里至16公里），你可能會想在跑步途中吃些東西，所以吃些點心可提高你的能量。穀物棒(能量棒)很受歡迎，因為它們體積小，攜帶方便，並充滿了複雜的碳水化合物。水果及能量凝膠也是不錯的選擇。
訓練結束後：
當你訓練結束，在30分鐘內的補充糖原是理想的。來幫助您的身體恢復，並準備好下一個訓練。
比賽日：
記住以上所說的飲食技巧，它們將幫助你預防血糖的驟降和糖原耗竭，這可能會導致一些跑步者產生“撞牆”的影響。
水合作用
以水及運動飲料來補充能量是運動員最常使用的方案，有些運動員喜歡在賽前及賽後量體重，以確保自己的體重保持不變。如果體重明顯下降就表示你明顯的失去了水分。良好的補水策略是重要的，脫水及喝過多的水(低血鈉症) 都會導致嚴重的問題。在開始訓練30分鐘後，每15〜20分鐘補充150〜350毫升的水是理想的。而在比賽當天則建議是在賽前2小時補充400〜600毫升的水，然後在比賽開始的15〜20分鐘前再補充200〜250毫升的水。
是否需要再跑前進行肝醣超補法?
以激烈運動耗盡體內的肝醣，然後連續3天攝取低碳水化合物、高脂肪及蛋白質的食物，這3天仍要進行激烈運動。再來，在連續3天攝取高碳水化合物的飲食，並且減輕訓練量。研究指出，這種方式可以將體內的肝醣含量提升到3倍。
資量來源:www.worldrunning.com/articles/marathon-training-nutrition/